A medencefenék-izmok normális működésük közben alátámasztó és záró funkciókat látnak el. Ha betegség, sérülés vagy fokozott megterhelés miatt az izmok meggyengülnek, nem képesek a rájuk nehezedő nyomásnak ellen tartani és így vizelet-, széklettartási zavarok alakulhatnak ki.
A gyógytorna célja, hogy a tudatos, tanult izommozgásokat a beteg a mindennapi tevékenységébe beépítse, így javíthatja a medencefenék izmainak működését.
A medencefenék-izmok normális működésük közben alátámasztó és záró funkciókat látnak el. Ha betegség, sérülés vagy fokozott megterhelés miatt az izmok meggyengülnek, nem képesek a rájuk nehezedő nyomásnak ellen tartani és így vizelet-, széklettartási zavarok alakulhatnak ki.
A gyógytorna célja, hogy a tudatos, tanult izommozgásokat a beteg a mindennapi tevékenységébe beépítse, így javíthatja a medencefenék izmainak működését.
Alkalmas idő a tornára a reggeli, ébredés utáni percek, de délután hazaérve is jólesik egy kis pihenő, miközben elvégezhető a gyakorlatsor. Este lefekvéskor is tornázzunk! Napi 2 alkalommal! Eredmény csak akkor várható, ha kitartóak vagyunk, és lelkiismeretesen tornázunk! Egy gáttorna időtartama kb. 10 percet vesz igénybe!
I. Bemelegítő gyakorlatok
1. Feszítés-lazítás
A torna előtt meg kell ismerkednünk az izmok feszítése és lazítása közti érzetkülönbséggel.
Gyakorlatok:
- Háton fekve a karok, lábak nyújtva. Feszítsük meg két karunkat, szorítsuk bele a talajba, húzzuk ökölbe ujjainkat, majd lazítsuk el a karokat, nyíljon ki az öklünk is! Végezzük el ezt néhányszor és figyeljük meg a két érzet közti különbséget!
- Feszítsük meg lábunkat is! Lábujjakat bekarmolni, lábfejet fölhúzni, combot is megfeszíteni, majd teljesen ellazítani.
- Húzzuk a lábakat talpra, tegyük a kezünket a hasunkra, tapintsuk, figyeljük a hasizmainkat! Ugye lazák? Emeljük meg a fejünket, most azt érezzük, hogy megfeszülnek a hasizmok. Próbálgassuk néhányszor.
- Tegyük kezünket a combok belső oldalára, szorítsuk össze a térdeket! Megfeszülnek a combközelítő izmaink. Ha szétejtjük a térdeket, ellazulnak az izmok.
- Tegyük kezeinket a farizmainkra, szorítsuk össze, majd lazítsuk el!
- Próbáljuk megfeszíteni és ellazítani a medencefenék-izmainkat és figyeljük az izmok mozgását!
2. Keringésjavítás
Fontos dolog a torna előtt, hogy az izmok vérellátása megfelelő legyen, mert csak a jó oxigén-ellátottságú izom képes megfelelő munkavégzésre.
Gyakorlatok:
- Háton fekve, nyújtott lábakkal tornázzunk! Karmoljuk be a lábujjakat 8x!
- Feszítsük le a lábfejeket 8x!
- Integessünk 8x a lábfejünkkel!
- Körözzünk lábfejünkkel bokából kifelé, majd befelé!
- Feszítsük meg a combizmokat 8x!
- Húzzuk talpra a lábakat, és emeljük meg magasra a medencénket és tartsuk meg kb. 5 másodpercig!
- Nyújtsuk a jobb lábat a magasba és integessünk a bokánkkal! Csináljuk ezt meg a bal lábbal is. (A másik láb közben mindig talpra van húzva!) · Emelkedjünk föl alkartámaszba, nyújtsuk magasra mind a két lábat és biciklizzünk!
3. Légző gyakorlatok és medence-mobilizálás
Légző gyakorlatokra nagy figyelmet kell fordítani úgy, hogy a feszítéssel együtt történjen a belégzés, lazítás közben pedig a kilégzés. A medence mozgatása és megfelelő dőlésszögének beállítása alapja a kismedencei szervek optimális helyzetének és a gátizom torna helyes végzésének.
Gyakorlatok:
- Háton fekvés, talpra húzott lábak. Derekat szorítsuk bele a talajba és lazítsuk el! Szorításkor belégzés, lazításkor kilégzés! Végezzük el 5x!
- Derekat szorítsuk bele a talajba, közben a két kart vigyük föl fül mellé (közben belélegzünk), nyújtózzunk meg, majd hozzuk vissza a két karunkat a törzs mellé, engedjük el a derékszorítást és fújjuk ki a levegőt szájon át! Végezzük el 5x!
II. Gáttorna
Az izmok ismételt összehúzása révén növekszik az izomrostok térfogata, ezáltal az izom ereje is. Az izom erejének és állóképességének javításával fokozható az izom teljesítőképessége, ami a panaszok csökkenését eredményezi. A megfelelő lazítás elsajátításával könnyebbé válik a vizelet kiürítése a hólyagból.
Gyakorlatok: Háton fekvésben, talpra húzott lábakkal
- Szorítsuk meg a gátizmainkat (képzeljük el, hogy pisilni és kakilni kell, és ezt vissza szeretnénk tartani) a farizmunk (fenék) megfeszítése nélkül és lazítsuk el. A szorítást tartsuk meg 5 másodpercig! Végezzük el a gyakorlatot 5x!
- Pihenésképp emeljük meg a medencénket a magasba 3x! Engedjük vissza magunkat.
- Csináljuk meg ezeket a gyakorlatokat úgy, hogy közben leszorítjuk a derekat a talajba. Minden gyakorlatot 5x ismételjünk meg! A megfeszítéseket 5 másodpercig megtartjuk!
- Pihenésképp ejtsük szét a térdeket terpeszbe, és ezt tartsuk meg 8-10 másodpercig!
- Végezetül ismételjük meg a gyakorlatsort úgy, hogy nincs derékleszorítás, és minden feszítést rövidebb ideig tartsunk meg, ami 2-3 másodperc legyen, ezáltal fokozódik az összehúzódások intenzitása!
- Pihenjünk meg úgy, hogy alkartámaszig emelkedünk, és két lábbal biciklizünk egy nagyot!
III. Relaxáció
Helyezkedjünk el kényelmesen, hunyjuk be szemeinket. Ha lehet, hallgassunk megnyugtató, lágy zenét! Képzeljük el magunkat egy kellemes környezetben és pihenjünk pár percet.
Egészségünkre!
